Ernährungsplan: Grundlagen Um dein Gewicht zu reduzieren, ist es wichtig, ein moderates Kaloriendefizit zu erreichen. Basierend auf deinen Angaben habe ich deinen täglichen Kalorienbedarf berechnet: Grundumsatz (BMR): ca. 2138 Kalorien pro Tag. Gesamtenergiebedarf (TDEE): Da du dich wenig bewegst, liegt dein TDEE bei etwa 2566 Kalorien pro Tag. Für einen gesunden Gewichtsverlust empfehle ich ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 300 Kalorien. Das bedeutet, du solltest ungefähr 2266 Kalorien pro Tag zu dir nehmen. Dieses Defizit ist moderat, um den Einfluss von zu wenig Schlaf (5-6 Stunden) auf deinen Stoffwechsel und Hunger zu berücksichtigen.